Wie man schlechte Gewohnheiten ändern und gute entwickeln kann

Silvester ist schon wieder über 7 Monate her. Hand aufs Herz: Wie sieht es mit deinen guten Vorsätzen aus?

Startet ihr auch immer so euphorisch in neue Vorsätze und dann ist bereits nach wenigen Wochen jegliche Motivation passè?

Wie schwer sich doch unserer innerer Schweinehund überwinden lässt! In dem Buch „Atomic Habits“ geht Autor James Clear darauf ein, wie man nachhaltig gute Angewohnheiten aufbaut und schlechte los wird.

In diesem Beitrag will ich auf einige wichtige Aspekte eingehen und euch helfen, effektiver an euren Gewohnheiten zu arbeiten.

Wie wir vom Sklaven zum Herren unserer Gewohnheiten werden

Photo by Razvan Chisu on Unsplash
Photo by Razvan Chisu on Unsplash

Wenn Menschen plötzlich über Nacht Erfolg haben, denkt man häufig: „Haben die ein Glück“. Doch ein Großteil des Erfolgs ist das Ergebnis jahrelangen hinarbeitens auf diesen einen Moment.

James greift als Beispiel einen Eiswürfel auf. Wir können jede Stunde die Raumtemperatur konstant um ein Grad erhöhen und es passiert scheinbar nichts, bis wir die 0 Grad-Hürde überschreiten und der Würfel von jetzt auf gleich zu Wasser wird. 

Es ist dieser sogenannte Tipping-Point, an dem sich die ganze angesparte Leistung mit einem Mal entlädt. Vorher passiert scheinbar nichts, zumindest nichts Sichtbares.

Zurück zu den Angewohnheiten:

Eine Gewohnheit ist eine Routine oder ein Verhalten, das wir regelmäßig verwenden – und in vielen Fällen sogar unbewusst und automatisch

Bei guten Angewohnheiten ist das praktisch, weil wir gute Dinge tun ohne darüber nachzudenken. 

Angefangen bei der freundlichen Begrüßung am Telefon, dem Zeigen von Dankbarkeit anderen Menschen gegenüber, bis hin zum allmorgendlichen Sportprogramm.

James schreibt: „Schlechte Angewohnheiten sind auf lange Sicht unser Feind, gute unser Verbündeter.

Was bedeutet das?

Jede auch noch so kleine Angewohnheit summiert sich im Ergebnis über unser ganzen Leben hinweg. Begegnen wir Menschen mit Dankbarkeit, werden wir gute Netzwerke bauen. Rauchen wir jeden Tag eine Schachtel Zigaretten, werden wir unser Leben entsprechend verkürzen. 

Einzelne Tätigkeiten machen kaum einen Unterschied, aber summiert auf ein ganzes Jahrzehnt ergibt sich ein ganz anderes Bild.

Das bedeutet:

Erfolg ist das Produkt unserer täglichen Gewohnheiten – nicht eine Transformation von jetzt auf gleich.

Ein Durchbruch ist meist das Ergebnis vieler kleiner Tätigkeiten, die langsam ihr Potential aufbauen und sich meist auf einen Schlag entladen. 

Wie kann man also nachhaltig gute Gewohnheiten aufbauen?

Start with why: Im eigenen Zentrum anfangen

Kennt ihr das? Ihr nehmt euch etwas ganz fest vor und nach wenigen Wochen bereits scheint diese Entscheidung überhaupt nicht mehr wichtig zu sein?

Hier ist die Brücke zu Simon Sineks “Start with why”. Anstatt uns etwas vorzunehmen wie “Ich will aufhören zu rauchen” (Ziel), sollte man viel tiefer ansetzen.

Veränderungen im Verhalten, beginnen mit der Identität!

Daher: Wer will ich sein?

Wenn ich weiß, wer oder was ich sein will, kann ich mich dieser Identität nähern. So kann ich beschließen, dass ich z.B. “Nichtraucher” bin. Damit gebe ich nicht nur ein bestimmtes Ziel vor, sondern entwickle ein ganzes System.

  • Was bedeutet es, Nichtraucher zu sein? 
  • Welche Verhalten gehören dazu und welche nicht?

Ziele sind gut um eine Richtung vorzugeben, Systeme sind gut um Fortschritte zu machen. 

Der Weg ist das Ziel. Ein System schaffen, in dem sich ein Verhalten im Leben konkret einflechtet. Statt „ich will 30 kg abnehmen“, ein System schaffen, dass der Identität eines gesunden Menschen entspricht. 

Man kann sich belohnen, wenn das System funktioniert anstatt sich erst am Ende zu belohnen, wenn das endgültige Ziel erreicht ist. 

Zusammengefasst:

Wenn wir unser Verhalten ändern möchten, müssen wir, wie bei „Start with why“, bei unserer Identität anfangen

  • Wer möchte ich sein? Was inspiriert mich? (Why)
  • Wie muss das System dafür aussehen? Wie verhält sich die Identität? (How)
  • Was erreiche ich damit (Ziel: 30kg abnehmen) (What)

Wie auch schon bei Simon Sinek zäumen wir das Pferd von der anderen Richtung aus auf. Statt beim Ziel anzufangen, beginnen wir mit dem Zentrum, dem „Warum“ unserer Identität.

Statt das Ergebnis in das Zentrum unserer Bemühungen zu stellen, steht die Identität (Wer will ich sein) im Zentrum. Der Fokus liegt auf dem Weg und nicht auf dem Ziel.

  • „Ich will mit dem Rauchen aufhören“, wird zu „Ich bin Nichtraucher“
  • „Ich muss täglich mehr Sport machen“, wird zu „Ich bin Sportler“

Angewohnheiten, die nicht im Einklang mit der eigenen Identität stehen, sind nicht nachhaltig. Es ist schwer seine Gewohnheiten zu ändern, wenn man die dahinterstehende Identität nicht verändert (das Why).

Je mehr Stolz man mit einer Identität verbindet, desto einfacher fällt es die damit verbundenen Gewohnheiten zu leben.

Deine Angewohnheiten drücken deine Identität aus. 

Jede Aktion, die du machst, rückt dich näher zu der Identität, die du sein willst. Wenn du deine Identität ändern willst, musst du die dazu gehörenden Gewohnheiten entwickeln. 

Wie das funktioniert betrachten wir im nächsten Abschnitt.

Wie Gewohnheiten funktionieren

Um Gewohnheiten nachhaltig ändern zu können, muss man verstehen, wie sie funktionieren.

Gewohnheiten bestehen aus vier wichtigen Komponenten:

  • Dem Auslöser (Hinweis) – Etwas, dass uns an eine Tätigkeit erinnert
  • Dem Verlangen – Das uns motiviert, dem Hinweis zu folgen
  • Unserer Reaktion – Also das, womit wir dem Verlangen nachgeben
  • Die Belohnung – Die wir durch die Reaktion erlangen

Eine Gewohnheit funktioniert nur, wenn alle vier Komponenten in sich funktionieren. 

Bedeutet:

Wir können gute Gewohnheiten fördern, indem wir die einzelnen Komponenten verstärken 

und 

Wir können schlechte Gewohnheiten abschalten, in dem wir die einzelnen Komponenten stören.

Persönlichkeitsentwicklung_ Über den Umgang mit schlechten und guten Angewohnheiten
Persönlichkeitsentwicklung_ Über den Umgang mit schlechten und guten Angewohnheiten

Umgang mit dem Auslöser

Jede Art von Information kann ein Auslöser für eine Gewohnheit sein. Der Blick auf die Couch, das Bild eines Hamburgers, der Geruch einer Zigarette oder ein bestimmtes Geräusch.

Durch häufiges Durchlaufen des Zykluses, vom Auslöser hin bis zur Belohnung, hat unser Gehirn gelernt den Auslöser mit einer gewissen Tätigkeit zu verknüpfen. 

Wenn ich nun eine Gewohnheit fördern möchte, muss ich die Auslöser sichtbarer machen.

Ein Weg ist es, die Umgebung zu nutzen. Will ich z.B. mehr Obst essen, muss ich das Obst sichtbarer machen. Oder zum Beispiel die Jogginghose demonstrativ vor dem Bett platzieren oder entscheiden, dass ich jede rote Ampel an der ich stehe als Auslöser nutze.

Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich auch, dass ich schlechte Angewohnheiten dadurch loswerde, dass ich den Auslöser vermeide oder unsichtbar mache. 

So kann ich stets einen anderen Rückweg nehmen, der nicht an der Kneipe vorbei führt oder den Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen.

Auslöser brennen sich ein. Selbst Jahre später kann er ein schlechtes Verhalten auslösen. 

Daher ist es einfacher, Versuchungen zu vermeiden als ihnen zu widerstehen.

Wie ich mit dem Verlangen umgehe

Hat der Auslöser seinen Job getan, bin ich nun an eine Tätigkeit erinnert worden. Auch an dieser Komponente lässt sich schrauben, indem ich eine Tätigkeit überhaupt attraktiv bzw. unattraktiv mache.

So kann mich vielleicht der Blick auf den Fernseher und die Couch (Auslöser) an das Fernsehgucken erinnern. Liegt aber die Fernbedienung im Keller, muss ich deutlich mehr Überwindung aufbringen, als wenn sie neben mir auf der Couch liegt.

Ziehe ich mir morgens nach dem Aufstehen direkt die vor mir liegende Jogginghose an, ist es deutlich einfacher, anschließend direkt eine kleine Sportsession einzulegen.

Beim Einführen neuer Gewohnheiten ist es auch Hilfreich vorhandene Gewohnheiten als Auslöser zu verwenden, und so Dinge, die man tun muss mit denen zu verbinden, die man tun will.

So habe ich privat für mich den Morgenkaffee zur Belohnung meiner morgendlichen Sporteinheit gemacht. Ich zwinge mich morgens also zum Sport (tun muss), bevor ich meinen ersten Kaffee trinke (tun will).

Photo by Roland Denes on Unsplash
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Attraktivität kann auch erhöht werden, indem man sozialen Druck hinzufügt. Wenn ich mich mit jemanden zum regelmäßigen Joggen verabrede, fällt es schwerer den Punkt von der Agenda zu streichen.

In dem Fall sollte man es aber auch ebenso unattraktiv machen, den Sport ausfallen zu lassen, wenn der Partner mal keine Zeit hat. Sonst fängt man irgendwann an, sich
gegenseitig beim Sportausfallenlassen zu unterstützen.

Ein weiterer, aber drastischer Weg, von sozialen Druck ist auch sein Umfeld zu ändern. In Vereine einzutreten oder sich mit Leuten zu umgeben, die die gewünschte Gewohnheit bereits haben.

„The culture we live in determines which behaviors are attractive to us”.

Zitat aus Atomic Habits

Spannender Fact:

Bei dem Verlangen eine bestimmte Belohnung zu erreichen, wird das gleiche Hirnareal angesprochen, wie in dem Moment, in dem man die Belohnung bekommt.

Interessanterweise wird durch die intensiv längere Zeit, die man sich auf eine Belohnung freu z.T. mehr Dopamin ausgeschüttet, als bei dem eigentlichen Erreichen des Ziels (Belohnung).

Vorfreude ist also wirklich die schönste Freude.

Vom Plan zur Tat – Wo fange ich an?

Die dritte Komponente ist die konkrete Reaktion auf den Auslöser und das Verlangen. Wie vermeide ich, dass dumme Ausreden meine neue Angewohnheit gleich wieder zunichte machen?

Wir Menschen folgen dem Weg des geringsten Widerstands.

Daher muss der Widerstand minimiert bzw. erhöht werden, wenn ich eine Gewohnheit ändern will.

Sprich, wir müssen die Tätigkeit als solches einfach bzw. schwer machen.

Es ist wichtig, dass wir in Bewegung kommen. Man kann vieles lesen, lernen und planen. Am Ende zählt, dass man anfängt und aus Fehlern lernt. Daher sollte man sich darauf fokussieren zunächst irgendwie anzufangen.

Es ist wichtiger, dass man eine Tätigkeit regelmäßig durchführt, als das sie eine gewisse Qualität aufweist. Es ist besser zwei Minuten Sport zu machen, als 30 Minuten Sportpakete als Ziel zu setzen und dann nichts zu machen. Klein und einfach beginnen, damit sich eine Gewohnheit einstellt.

Hauptsache wir fangen konkret an. So einfach wie möglich. James hat dabei die „zwei Minuten Regel“ aufgestellt:

Wenn man eine neue Angewohnheit beginnt, sollte sie weniger als zwei Minuten in Anspruch nehmen.

Alles andere birgt zu sehr die Gefahr, dass die Hürde anzufangen zu groß wird und wir gar nicht erst beginnen die neue Gewohnheit einzuführen. Erst wenn sie eingeführt ist, kann ich anfangen die Qualität zu steigern.

Ich muss dabei an einen Beitrag von Tetje Mierendorf denken, in dem er erzählt, wie er sich täglich vorgenommen hat, in das Fitnessstudio zu gehen, auch wenn er nichts macht. Hauptsache er war kurz da. Dadurch ist bei ihm eine Gewohnheit entstanden bei der er sich oft auch gesagt hat, “Wenn ich schon mal hier bin, kann ich ja auch ein bisschen trainieren”.

„Standardize before you optimize. You can’t improve a habit that doesn’t exitst.“

Zitat aus Atomic Habits

Um eine Tätigkeit schwerer oder einfacher zu machen, kann man sich auch die Umgebung zunutze machen. Hier ein paar Ideen, wie man durch Veränderungen der Wohnung die ein oder andere Gewohnheit verändern kann:

  • Mehr Joggen: Vielleicht sollten die Joggingschuhe vor der Tür statt im Schrank stehen
  • Gesünder Leben: Die Cola im Keller statt im Kühlschrank
  • Mehr Trinken: Wasserflaschen an Orte stellen, wo man sich häufig aufhält
  • Weniger Rauchen: Rauchen in der Wohnung abschaffen. Aschenbecher draußen platzieren.
  • Besser schlafen: Elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen
  • Weniger Fernsehen: Standby Timer des Fernseher konfigurieren

Umgang mit Belohnungen

Damit sich eine Gewohnheit langfristig etabliert, müssen wir eine Befriedigung empfinden. Unser Gehirn braucht eine Bestätigung das Richtige getan zu haben.

Der letzte Schritt im Zyklus einer neuen Gewohnheit ist daher, die Tätigkeit befriedigend oder unbefriedigend zu gestalten.

Wir Menschen ziehen direkte Belohnungen langfristigen vor. Deswegen ziehen wir Fastfood einem langen gesunden Leben vor.

Gutes Verhalten sollte daher nach Möglichkeit direktes positives Feedback bekommen. Man kann mit kleinen Belohnungen arbeiten. So kann man das Geld das man für einen Fastfood Besuch eingespart hat (wenn man gerade nicht geht), direkt in eine sichtbare Spardose einzahlen, sodass man den Fortschritt seiner neuen Angewohnheit sichtbar macht.

Ein sichtbarer Fortschritt ist ein großer Motivator. Nicht umsonst gucken wir manchmal selbst träge Serien oder langweilige Sendungen bis zum Ende, nur um etwas geschafft zu haben.

Wenn der Fortschritt direkt sichtbar ist, fällt es schwerer sich direkt anzulügen. Trägt man jede Sportsession in den Kalender ein, sieht man auf einem Blick wie faul man ist.

Mit jedem Kreuzchen im Kalender baut man eine Serie auf. Es wird unbefriedigend eine lange Serie zu durchbrechen. Wenn es dann doch passiert, hat James eine wichtige Regel aufgestellt: „Niemals zweimal versäumen!“.

Neben einem Kalender bieten sich auch Büroklammern oder andere Gegenstände an, mit denen man recht einfach den Fortschritt sichtbar machen kann. So kann man als Vertriebler für jeden Anruf eine Büroklammer aus einem Glas nehmen und aufhängen. So bekommt man einen Eindruck davon, wie viele Telefonate man an diesem Tag schon geführt und was man alles geschafft hat.

„Making progress is satisfying, and visual measures – like moving paper clips or hairpins or marbles – provide clear evidence of your progress.“

Zitat aus Atomic Habits

Es kann vorkommen, dass man einen Termin verpasst. Aber dann sollte man darauf achten, dass man den nächsten um jeden Preis wahrnimmt. Ansonsten ist das der Anfang einer neuen (möglicherweise schlechten) Angewohnheit.

Eine drastische Maßnahme ist es auch, einen Vertrag zu schließen, bei dem man sich zu einer Zahlung verpflichtet, wenn man seine Vorsätze nicht durchzieht.

„Making progress is satisfying, and visual measures – like moving paper clips or hairpins or marbles – provide clear evidence of your progress.“

Zitat aus Atomic Habits

Jeden Tag ein Stückchen besser

Photo by Samantha Gades on Unsplash
Photo by Samantha Gades on Unsplash

Beim Überfliegen einer ersten Version dieses Beitrags war ich doch etwas überrascht, wie lang er geworden ist. Aus dem Buch konnte ich echt viele Gedanken mitnehmen und war auch überrascht, wie schnell ich einiges in meinem Alltag ändern konnte.

Während des Lesens, fiel es mir leicht einige Dinge umzustellen. Nun bin ich gespannt, ob es auch langfristig bestand hat und ich einige lang gehegte Vorsätze zu Gewohnheiten machen kann.

Viel Erfolg mit euren Vorsätzen. Ich hoffe, der ein oder andere Impuls hat euch so geholfen wie mir. Das Buch „Atomic Habits“ kann ich jedem ans Herz legen, der aktiv an seinen Gewohnheiten arbeiten möchte.

Ein paar Gedanken davon will ich auch mit in den Unternehmensalltag nehmen, um produktive Verhaltensweisen zu stärken und unproduktive zu schwächen.

Aber das ist etwas für einen weiteren Beitrag.

Cover Photo by Drew Beamer on Unsplash

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